De nombreuses personnes doivent passer plus de temps à la maison qu’elles ne le feraient normalement. Cela peut rendre plus difficile de rester actif et avoir un effet sur notre motivation. Que vous aimiez aller à la salle de sport ou assister à un cours d’exercice, que vous restiez actif en allant faire les courses ou en courant après les petits-enfants ou que vous ne soyez plus aussi actif qu’avant, ces activités conviennent à toutes les capacités. L’important, c’est que vous continuiez à faire ce que vous pouvez pendant que vous êtes chez vous.
Il est recommandé aux personnes âgées d’essayer de pratiquer deux types d’activité physique chaque semaine pour rester en bonne santé ou l’améliorer. Il s’agit d’exercices d’aérobic, bien connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, et d’exercices de force (également appelés exercices de résistance), qui aident à développer les muscles pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices sportifs, ainsi que des instructions sur la manière de les réaliser. Quel que soit votre niveau de forme, faites ce que vous pouvez chez vous pour rester aussi en forme, actif et indépendant que possible.
Squats sur chaise (de la position assise à la position debout)
- Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés au niveau des hanches.
- Pliez les genoux en gardant les épaules et la poitrine droites.
- Descendez lentement (4 secondes) pour vous asseoir.
- Poussez ensuite votre corps vers le haut pour revenir à la position debout (2 à 4 secondes).
- Essayez d’éviter d’utiliser vos mains.
- Essayez d’effectuer ces exercices 5 à 10 fois ou pendant 20 à 60 secondes. Puis, faites une pause de 40-60 secondes
- Répétez cette action 2 à 5 fois.
- Si vous ne vous sentez pas capable de faire cet exercice dans son intégralité, essayez simplement de plier un peu les jambes jusqu’à ce que vous vous sentiez capable d’aller plus loin. Travaillez ensuite pour atteindre l’activité complète.
La Cigogne (debout sur une jambe)
Pour améliorer l’équilibre et la solidité des os.
- Tenez-vous debout face à une chaise ou une surface non mobile pour vous soutenir si nécessaire.
- Échauffez-vous en marchant lentement pendant 1 minute, en levant progressivement les genoux plus haut.
- Les bras le long du corps, levez lentement votre pied gauche et tenez-vous en équilibre sur votre pied droit pendant 10 secondes.
- Abaissez lentement votre pied gauche et répétez l’opération avec votre pied droit.
- Essayez d’augmenter la durée de 5 secondes à chaque fois que vous vous sentez plus à l’aise.
- Pour augmenter la difficulté, essayez de lever votre main au-dessus de votre tête du même côté ou de balancer lentement vos bras comme si vous couriez.
- Répétez sur les deux jambes 3 à 5 fois chacune.
Jack contre le mur
Pour améliorer la mobilité, la posture et la force
- Tenez-vous debout, le haut du dos, la tête, les fesses et les talons contre le mur.
- Commencez par tendre les mains sur le côté, paumes vers l’extérieur.
- Tout en gardant le contact avec le mur, levez lentement les mains au-dessus de la tête, en vous étirant aussi loin et aussi haut que possible.
- Revenez lentement à la position de départ, puis répétez l’exercice 5 à 10 fois.
- Effectuez ces exercices 2 à 3 fois, puis faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.
