Rester à la maison pendant les restrictions liées au COVID-19 ne devrait pas signifier passer des heures sur le canapé, surtout pour les personnes âgées. Il est toujours important pour les personnes âgées de faire de l’exercice afin d’améliorer leur immunité générale, mais surtout maintenant, pendant la propagation du COVID-19, lorsqu’elles sont plus exposées aux complications du virus.
Parmi les autres avantages de l’exercice physique, citons l’augmentation de la force et de la souplesse, ce qui peut contribuer à réduire le risque de chute, le soulagement du stress et un meilleur sommeil.
Alors, que peuvent faire facilement les adultes actifs à la maison ? Voici des exercices simples qui peuvent être réalisés en regardant votre émission préférée ou en prenant l’air dans votre jardin.
Étirez le haut de votre corps
Étirements du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées. Si vous n’êtes pas à l’aise, pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine ; saisissez l’arrière de votre cuisse pour maintenir cette position pendant 20 secondes. Changez ensuite de jambe et répétez 10 fois par jambe. Cet étirement peut également être effectué en position assise.
Pompes au mur
Tenez-vous à un mètre d’un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à plat sur le mur. Abaissez votre corps vers le mur, avec la colonne vertébrale droite dans une position de planche, puis repoussez. Répétez 10 fois. Cela permet d’améliorer la force des épaules et de la poitrine.
Montez et descendez
Portez des chaussures adaptées et montez, puis descendez, sur la dernière marche d’un escalier. Il n’est pas nécessaire de monter et de descendre tout l’escalier. Cette simple marche de haut en bas suffira. Répétez 20 fois, puis reposez-vous pendant une minute et recommencez.
Pilates ou yoga en ligne
Ces deux programmes sont peu contraignants et aident à renforcer la force musculaire et la mobilité de l’ensemble du corps. Il est possible de suivre des cours gratuits en ligne et de s’entraîner avec l’instructeur. Vous pouvez apprendre les mouvements, puis commencer lentement et aller à votre propre rythme.
Yoga sur chaise
Si vous débutez le yoga ou si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez toujours effectuer des mouvements de yoga assis sur une chaise. Tenez-vous droit, puis avancez votre torse pour le poser sur vos cuisses. Prenez cinq respirations profondes et régulières dans cette position. Vous étirerez votre colonne vertébrale et les muscles du dos, tout en massant vos intestins.
Faites une promenade
Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos promenades. C’est un excellent moyen de prendre l’air hors de votre maison individuelle et c’est totalement gratuit. Vous pourriez également avoir un engagement social avec vos voisins tout en observant une distance physique. C’est bon pour le corps et l’esprit.
Entraînement de résistance/de poids
Vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique pour vous entraîner à la maison. Des cordes ou des attaches en nylon (vérifiez dans votre garage) sont idéales pour servir de bandes de résistance. Essayez également un vieux t-shirt étiré. Vous pouvez même utiliser une serviette, en tirant dans des directions opposées avec les deux mains au-dessus de votre tête.
Essayez d’utiliser la boîte de soupe de votre garde-manger ou une bouteille de shampoing pleine comme “poids”. Remplissez une bouteille d’eau vide de sable ou de litière pour chat. Vous pouvez passer à des objets plus lourds, comme des bouteilles pleines.
Il est également possible de diviser les exercices simples en petits segments réalisables. Effectuez l’un de ces exercices pendant 10 à 15 minutes, puis plusieurs fois dans la journée. Mélangez les exercices pour varier. Et n’oubliez pas de mettre votre musique préférée pour vous inspirer et vous concentrer.
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